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怎样跑步不伤膝盖 这些跑步恶习要不得

2017-06-11 16:38:37    责任编辑:admin    字体:

   现在越来越多的人都会有意识地加强自身的身体素质,当然最多人选择的就是跑步,跑步是一项很有益身心的运动,然而有一部分人却没有用科学的方法来进行锻炼,可能导致膝盖的受伤,所以一起来看看小编分享的这篇文章吧!

  怎样跑步不伤膝盖

  1、跑步不宜过量

  跑步的量对于每个人来说都是不一样的,没有一个统一的标准,取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳,对落地脚步的控制会变差,承受冲击的能力也会减弱,严重的可能损害半月板和股骨头,这样的损伤很多时候是不可逆的。所以平时跑步如果感觉身体疲倦,就不要盲目增加跑量,应当充分休息,让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重,膝部有压力感的时候应该停止跑步。

  2、降低跑步的速度

  高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力,而且腿部落地的时候会过于竖直,膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱,于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长,但是由于速度太快,也出现了膝盖受伤的情况。

  3、注意跑步姿势

  跑步时稍稍前倾,保持自然放松,头部不要前伸也没有必要仰起头,微耸肩,手肘呈90度,微握拳;手臂放松,摆动自然。主要是大腿的摆动,跨步适中不要太大,脚后跟着地后要迅速的过渡到全脚掌着地,这样可以保护我们的膝关节和踝关节。

  保持跑步时的弹力,绷紧小腹、保持匀速呼吸,一次完整的呼吸的频率大概为六步。不要强硬的只用鼻子呼吸,微张嘴才能保证足够的氧气供给。

  这些保护膝盖的习惯,你都有吗?

  1、准备好了再跑

  跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,准备时间不低于2分钟。准备好了再跑,这个必须做到,没得商量。

  2、像选老公一样选跑鞋

  跑步高手几乎都是跑鞋达人,不是因为兴趣爱好,而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋,不是室内运动鞋,也不是篮球鞋,更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。

  3、锻炼腿部肌肉

  保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面,它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,说一个例子你就懂了:举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样,那些长期跑步的人,一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯,想以跑步开始运动,前期练练肌肉力量很有必要。

  4、跑步时间以外的保养

  你已经养成了跑步的好习惯,很好,但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉,降温时该穿长裤就不要穿短裙,不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作,比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后,少穿高跟鞋。

来源:家庭医生在线

编辑:淑静

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